Gena Hamshaw

Choosing
Raw

125 köstliche, einfache
und vegane Rezepte mit
vielen Rohkost-Optionen

LOB FÜR

Choosing Raw

„Dank Genas leicht zu verdauenden Ernährungsinformationen und kinderleichten Zubereitungstechniken lässt sich die Welt der veganen und rohen Lebensmittel mit uneingeschränktem Selbstvertrauen entdecken.“

VIRGINIA MESSINA, MPH, DIäTASSISTENTIN, AUTORIN VON
VEGAN FOR HER UND NEVER TOO LATE TO GO VEGAN

—

„Ein frischer Wind und ein Hauch frischer Küche – Choosing Raw zeigt eine erfrischende Sicht auf Essen, wie es sein soll: farbenfroh, wunderschön, köstlich. Die Rezepte sind eine Freude (sie funktionieren!) und in den informativen Teilen des Buches zeigt sich Gena Hamshaw von ihrer klügsten und freundlichsten Seite. Sie setzt der häufig gefühlten Ernährungsverwirrung Sachverstand und gutes Essen entgegen.“

VICTORIA MORAN, AUTORIN VON MAIN STREET VEGAN
UND LEITERIN DER MAIN STREET VEGAN ACADEMY

—

„Mit Menüs, die Planung zu einem Kinderspiel machen und Rezepten, die man mühelos in einem vollen Terminplan unterkriegt, ist auf Choosing Raw als Kochbuch und Leitfaden für alle Verlass, die gerne mehr rohe und vegane Gerichte in ihren Alltag einbauen möchten.“

KATHY PATALSKY, AUTORIN VON 365 VEGAN SMOOTHIES
UND ERFINDERIN VON LUNCHBOXBUNCH.COM

—

Für meine Mutter

IMPRESSUM

Gena Hamshaw

Choosing Raw

125 köstliche, einfache und vegane Rezepte mit vielen Rohkost-Optionen

1. deutsche Auflage 2016

EBook ISBN 978-3-944125-92-3

© 2016 Narayana Verlag

1. englische Ausgabe 2014

Choosing Raw

making RAW FOODS part of the way you eat

© 2014 by Gena Hamshaw

Published by Da Capo Press

A Member of the Perseus Books Group

Übersetzung aus dem Englischen: Johanna Kreuzer

Autorenporträt: Jeff Skeirik

Foodfotos: Hannah Kaminsky

Herausgeber:

Unimedica im Narayana Verlag GmbH, Blumenplatz 2, 79400 Kandern

Tel.: +49 7626 974970-0

E-Mail: info@unimedica.de

www.unimedica.de

Alle Rechte vorbehalten. Ohne schriftliche Genehmigung des Verlags darf kein Teil dieses Buches in irgendeiner Form – mechanisch, elektronisch, fotografisch – reproduziert, vervielfältigt, übersetzt oder gespeichert werden, mit Ausnahme kurzer Passagen für Buchbesprechungen.

Sofern eingetragene Warenzeichen, Handelsnamen und Gebrauchsnamen verwendet werden, gelten die entsprechenden Schutzbestimmungen (auch wenn diese nicht als solche gekennzeichnet sind).

Die Empfehlungen dieses Buches wurden von Autor und Verlag nach bestem Wissen erarbeitet und überprüft. Dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden. Weder der Autor noch der Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

Inhalt

VORWORT

EINLEITUNG: Meine Geschichte

TEIL I: WARUM VEGAN, WARUM ROH?

KAPITEL 1: Ihre Gesundheit

KAPITEL 2: Über den Tellerrand

TEIL II: VEGAN UND ROH – GRUNDLAGEN

KAPITEL 3: Vegane Ernährung

KAPITEL 4: Alles über Rohkost

KAPITEL 5: Häufig gestellte Fragen über die vegane Ernährung und Rohkost

KAPITEL 6: Mythen und Missverständnisse

TEIL III: VEGAN UND ROH – EINMALEINS

KAPITEL 7: Vorbereitungen

KAPITEL 8: Erste Schritte

KAPITEL 9: 21 Tage im Leben: Die Ernährungspläne

TEIL IV: DAS ESSEN

DIE REZEPTE

15 GRUNDREZEPTE

Klassische Mandelmilch

Einfacher grüner Smoothie

Cashewkäse

Selbst gemachte Hanfmilch

Pastete aus Nüssen oder Samen

Kräuter-Leinsamen-Cracker

Grüne Suppe (Pürierter Salat)

5-Minuten-Guacamole

Einfacher massierter Grünkohlsalat

Zucchini-Pasta mit roter oder weißer Soße

Buckwheaties

DIY-Snackriegel

Einfacher Chiapudding

Chocomole

Bananen-Softeis

5 SÄFTE

Erfrischender Gurkensaft

Die Veggie-Schüssel

Grüne Limonade

Frühlingsgrün

Dschungelgrün

10 SNACKS

Einfache geröstete Kichererbsen

Nori-Kürbiskern-Zigarren

Herzhaft-Süßes Studentenfutter

Hanf-Powerbällchen

Zucchini Ranch Chips

Superfood-Studentenfutter

No-Bake Hafer-Sonnenblumenkern-Riegel

Klassische Grünkohlchips mit „Käse“

Hummus-Grünkohlchips

Neu interpretierte „Ants on a Log“

20 DIPS, DRESSINGS, SOSSEN UND AUFSTRICHE

Apfelessig-Vinaigrette

Zitrone-Kurkuma-Vinaigrette

Dressing aus grünen Kräutern

Scharfe Koriander-Vinaigrette

Cremiges Ahornsirup-Chipotle-Dressing

Dressing aus Mandelmus und sonnengetrockneten Tomaten

Ingwer-Miso-Dressing

Möhren-Miso-Dressing

Mehrkern-Gomasio

Klassischer Zucchini-Hummus

Hanf-Hummus

Curry-Süßkartoffel-Hummus

Rote-Linsen-Walnuss-Hummus

Rohe Cashew Alfredo-Soße

Hanf-Parmesan

Rohe Marinara-Soße

Einfaches veganes Pesto

Grünkohl-Pistazien-Pesto

Einfache rohvegane Avocado-Mayonnaise

Rohe Mais-Salsa

5 SALATE ALS HAUPTMAHLZEITEN (PLUS ANLEITUNG)

Palmkohl-weiße-Bohnen-Caesar Salad

Eichelkürbis-Frisée-Vollkornreis-Salat mit gerösteten Haselnüssen

Grünkohlsalat mit Süßkartoffeln, Mandeln und cremigem Ahornsirup-Chipotle-Dressing

Rucola-Kirschtomaten-Römersalat mit Kichererbsen und Rohem Parmesan

Roher Cobb Salat

STUFE 1: ALTBEWÄHRTES

Frühstück

Einfacher Avocado-Toast

Geröstetes Kürbis-Knuspermüsli mit selbst gemachter Hanfmilch

Hirse-Mandel-Zucchini-Muffins

Kichererbsen-Tofu-Tahin-„Rührei“

Easy Berry Frühstückspizza

Rohveganes Bircher-Müsli

Mittagessen

Erbsen-Hummus-Tartines mit Sonnenblumen-Sprossen

Süßkartoffelsalat mit Miso-Dressing und Schnittlauch

Kichererbsen-Möhren-Salat mit Curry

Aprikosen-Quinoa-Minze-Salat

Spargel-Quinoa-Sushi

Kinderleichte vegane Kürbissuppe

Abendessen

Süsskartoffel-schwarze Bohnen-Enchiladas

Möhren-Hirse-Pilaw und Tempeh mit Mesquite-Glasur

Schneller Quinoa-schwarze-Bohnen-Salat mit scharfer Koriander-Vinaigrette

Einfaches Rote-Linsen-Süßkartoffel-Kokos-Curry

Wurzelgemüse-„Rohvioli“ mit Nusskäse und Pesto

Zucchini-Pasta mit fleischlosen Fleischbällchen aus Quinoa

STUFE 2: AUF ZU NEUEN UFERN

Frühstück

Pflanzlicher Eiweißshake

Mango-Kokos-Chia-Pudding

Gebackene Süßkartoffeln mit Vanille-Mandelmus und Gojibeeren

Quinoa-Frühstücks-Pudding

Avocado-schwarze-Bohnen-Frühstücks-„Rührei“

Peachy Keen Smoothie

Mittagessen

Hanfsamen-Taboulé mit gelben Tomaten und Minze

Rohe Gazpacho

Nori-Rollen mit Ingwer-Mandel-Pastete und rohem Gemüse

Blattkohl-Wraps mit Hanf-Hummus, Tempeh und roter Paprika

Möhren-Avocado-Kurkuma-Suppe

Gekeimte Wraps mit Kale-Slaw-Füllung

Abendessen

Scharfe Tahin-Soße

Rohe Möhren-Falafel

Kalte Linsen-Walnuss-Tacos

Rohes Pad Thai

Rohe Spinat-Pilz-Burger

Portobello-„Steak“ mit Rosmarin-Blumenkohl-Püree

Rosmarin-Blumenkohl-Püree

Kürbis-Quinoa-Risotto mit Granatapfelkernen

STUFE 3: SCHÖNE NEUE WELT

Frühstück

Mokka-Maca-Chia-Pudding

Heidelbeer-Minze-Grünkohl-Smoothie

Rohes Schoko-Knuspermüsli

Cashew-Bananen-Joghurt

Rohes Banane-Mandel-Kokos-Knuspermüsli

Rohe Bananen-Frühstückswraps

Mandeltrester-Porridge

Schoko-Açai-Schüssel

Mittagessen

Yambohne-Fiesta-Reissalat

Cremige Basilikum-Ingwer-Nudeln

Rohe cremige Maissuppe

Rohveganer Sonnenblumenkern-„Thunfischsalat“ mit Dill

Zucchini-Pasta mit Mango, Avocado und schwarze-Bohnen-Salsa

Zucchini-Rouladen

Abendessen

Mediterraner Blumenkohl-Reis mit „rauchiger“ Soße aus roter Paprika

Rohe oder gekochte Ratatouille

Kokos-Curry-Kelp-Nudeln

Rohe Lasagne

Ungebratener Gemüsereis mit Frühlingszwiebeln und Ingwer

Möhren-Zucchini-Pappardelle mit Pesto und Erbsen

13 DESSERTS FÜR JEDEN GESCHMACK

Superfood-Häufchen im Schokoladenmantel

Kokosnussige Schokoladenkekse

Feigenriegel

Roher Pfirsichauflauf

Roher Key Lime Pie

Schnelle Erdbeeren mit Schokoladenhäubchen

Einfache rohe Vanille-Makronen

Heidelbeer-Käsekuchen

Rohe vegane Heidelbeer-Ingwer-Eiscreme

Möhrenkuchen-Cupcakes mit Frischkäse-Glasur

Kirsch-Vanille-Tahin-Eiscreme

No-Bake-Törtchen mit rohveganer Schokoladenganache-Füllung

Karamell-Kokos-Eiscreme

REZEPTLISTE NACH KATEGORIE

WEITERFÜHRENDE INFORMATIONEN

BEZUGSQUELLEN

QUELLENANGABEN

DANKSAGUNG

REGISTER

Vorwort

IM LAUFE DES LETZTEN JAHRZEHNTS HABE ICH TAUSENDE FRAUEN UND Männer dabei unterstützt, durch ausgewogenere Ernährung und eine Veränderung des Lebensstils zu mehr Gesundheit und Erfüllung zu finden. Als Wellness-Aktivistin, Bestsellerautorin und jemand, der trotz Krebserkrankung fit und gesund ist, habe ich miterlebt, wie vollwertige pflanzliche Lebensmittel auf beeindruckende Art und Weise Energie wieder entfachen, das Immunsystem stärken und den Heilungsprozess unterstützen. Ich weiß auch, dass der Weg zur Ernährungsumstellung nicht immer gerade verläuft. Manchmal bringt er viele Wendungen mit sich, ist kurvenreich und trügerisch. Er kann eine ganze Reihe an Schlaglöchern enthalten: über Verwirrung und fehlgeschlagene kulinarische Experimente bis hin zu Plänen, die entweder zu streng oder zu ausgefallen sind. Veränderungen können zwar viel bewirken, gleichzeitig aber auch beängstigend sein.

Heutzutage weiß man sehr viel darüber, wie manche Lebensmittel – vor allem vollwertige, pflanzliche – dabei helfen können, chronische Krankheiten, Entzündungen, Schmerzen und den Alterungsprozess zu bekämpfen. Aber inmitten all dieser Informationen herrscht auch eine Menge Verwirrung. Es gibt widersprüchliche und konkurrierende Theorien darüber, was, wie viel und wann man essen sollte. Lebensmittel, die an einem Tag als lebensrettend gelten, werden am nächsten Tag verteufelt. Ratschläge des einen Guru werden von einem anderen abgelehnt. Bei all dem Gezanke in der Welt der Ernährung ist es schwer, zu wissen, wem man denn nun trauen soll. Es ist schwierig, selbstbewusst den eigenen Ernährungsgewohnheiten nachzugehen, auch wenn man versucht, alles „richtig“ zu machen.

Hier tritt Gena Hamshaw in Erscheinung und rettet mit Fingerspitzengefühl den Tag. Als geprüfte klinische Ernährungsberaterin mit einem brillanten Kopf auf den Schultern ist Gena fest entschlossen, jegliches Ratespiel und jegliche Verwirrung rund um die (roh)vegane Ernährung zu beseitigen. Ihr Anliegen ist es, Menschen dabei zu helfen, Rohkost in ihr Leben zu integrieren, ohne dass das Leben davon völlig vereinnahmt wird. Gena weiß, wie beeindruckend grüne, natürliche und pflanzliche Lebensmittel sein können, aber sie weiß auch, dass das Leben nicht nur aus Ernährung besteht, dass gesundes Essen nicht viel wert ist, wenn es nicht gut schmeckt, und dass noch so viel Grünkohlsalat nicht hilft, wenn man sich permanent viel zu viele Gedanken darüber macht, was man essen soll.

Ich lernte Gena Hamshaw 2009 kennen. Damals war sie eine frischgebackene Bloggerin mit einer kleinen, aber wachsenden Ernährungspraxis. Ich war sofort von ihrem detaillierten Wissen, ihrer unglaublichen Neugier auf die Funktionsweise des menschlichen Körpers und ihrer Fähigkeit, die Rohkostwelt kritisch zu beleuchten, beeindruckt. Ich merkte, dass sie ihren grünen Saft genauso genoss wie ihren Kaffee und dass ihre Leidenschaft für Rohkost mit einem ebenso starken Sinn für praktische Durchführbarkeit einherging. Als sie mir erzählte, sie würde darüber nachdenken, in Vollzeit im Gesundheitsbereich zu arbeiten, riet ich ihr ohne Zögern dazu. Es ist ihre Berufung und ich weiß, dass sie viel bewegen wird.

Im Laufe unserer Freundschaft und unserer beruflichen Beziehung habe ich Gena dabei zugesehen, wie sie ihr Verständnis von Gesundheit, Wohlbefinden und Ernährung weiterentwickelt hat. Ich habe ihre Fähigkeit zur Neubewertung ihrer Grundsätze bewundert, auch wenn das hieß, ihre vorangegangenen Überzeugungen infrage zu stellen. Ich habe immer gewusst, dass ich für eine ausgewogene Sichtweise auf sie zählen kann, und ihr Name steht auf meiner Kurzwahltaste für brennende Gesundheitsfragen. Tatsächlich war Gena Teil einer ausgewählten Handvoll zuverlässiger Ernährungsberater, die ich konsultierte, als ich meinen ersten New York Times Bestseller, Crazy Sexy Diet schrieb. So sehr vertraue ich dieser wunderbaren Frau!

Genas Verstand, ihre Energie und Keckheit drücken sich in diesem wunderbaren Buch so gut aus. Es enthält 125 ihrer typisch einfachen, unkomplizierten und köstlichen Rezepte (Bilder, die einem das Wasser im Mund zusammenlaufen lassen, inklusive). Der Leser bekommt eine gesunde Portion von Genas heiterem Zugang zu Ernährungswissenschaft und Gesundheitsberatung serviert, der ohne Schnickschnack auskommt. Ihre cleveren (und ins Schwarze treffenden!) Antworten auf einige der größten Mythen und Missverständnisse zu (roh)veganer Ernährung lassen schmunzeln. Viele der Fragen, die sie thematisiert, bekomme ich täglich von Lesern aus aller Welt gestellt. Mit guter Laune, Einblick und Kompetenz trennt Gena Fakten von Spekulation.

Am allermeisten aber inspirieren Genas Energie und ihre Begeisterung für die vegane Lebensweise. Auch wenn man weder Veganer noch Rohköstler oder Gemüseliebhaber ist, findet man in diesem Buch etwas zum Genießen. Vielleicht für ein fleischloses Abendessen hier und da. Vielleicht werden ein paar neue Zutaten entdeckt. Vielleicht werden Sie davon überzeugt, dass Rohkost nicht grausig, eigenartig oder mühevoll ist: Sie kann Spaß machen und wohltuend sein. Und wenn Sie eine pflanzliche Ernährung in Erwägung ziehen, aber besorgt über die Nährstoffaufnahme sind, lassen Sie sich von Gena mit einem sicheren, realistischen Fahrplan für die Umstellung leiten.

Trotz wachsender Beweislage, die auf die grundlegenden Vorteile von vollwertiger, pflanzlicher Ernährung hinweist, sind zu wenige Menschen in der Lage, zwischen den Lebensmitteln, die sie essen und ihrem Befinden eine Verbindung herzustellen. Wenn Sie gerade dabei sind, zu realisieren, dass Ihre Ernährungsweise die Macht hat, entweder zu schaden oder zu heilen, ist das der richtige Moment, um Choosing Raw zu entdecken. Ich weiß, dass Sie dadurch informiert, bestärkt und verwandelt werden.

Auf Ihre hervorragende Gesundheit und Ihr Glück!

KRIS CARR

New York Times Bestsellerautorin,
Crazy Sexy Diet und Crazy Sexy Kitchen

Einleitung: Meine Geschichte

WILLKOMMEN BEI CHOOSING RAW

ZU BEGINN MEINER KARRIERE ALS Ernährungsberaterin wurde mir bewusst, dass ich häufig eine Menge mit meinen Klienten gemeinsam hatte. Viele von ihnen begegneten dem Veganismus zum ersten Mal. Wenn ich sie fragte, was sie erreichen wollten, sagten sie, dass sie Verdauungsbeschwerden heilen, Energie im Überfluss erleben und Frieden mit ihrem Körper schließen wollten. Sie wollten sich frei machen von Diäten und Reglementierung. Sie wollten auf eine Art und Weise essen, die auf lange Sicht nachhaltig ist und nicht erneut einen Sechs-Wochen-Neustart oder eine vierwöchige Fettreduktion oder eine siebentägige Schlankheitskur ertragen. Sie waren überfordert von all den sich widersprechenden Ernährungsratschlägen im Internet: widersprüchliche Ernährungstheorien, grandiose Versprechen von Gesundheitsgurus und furchterregende Aussagen über gewisse Lebensmittel bzw. deren Verteufelung. Ich begriff ihre Verzweiflung sofort, da ich sie selbst über 13 Jahre sehr gut gekannt hatte.

Unser öffentliches Interesse an vollwertiger Ernährung erfuhr das letzte Jahrzehnt einen Boom. Menschen in der westlichen Welt verlegen ihren Fokus weg von Diäten und Diäthalten hin zu Lebensmitteln, die nachhaltig, sozial verträglich und nahrhaft sind. Mit dieser Veränderung geht ein weitverbreitetes Interesse an pflanzlicher Ernährung einher: einer Ernährungsweise, die hauptsächlich aus Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Getreide besteht.

Im vorliegenden Buch beschreibe ich, wie eine vegane Ernährung – die alle Lebensmittel tierischen Ursprungs ausschließt – gesund, umweltbewusst, mitfühlend, und vor allem mit Spaß realisiert werden kann. Ich werde Sie auch mit einer besonderen Art des Veganismus bekannt machen, die mir besonders am Herzen liegt: Rohkost. Rohkostgerichte werden nicht gekocht, sondern durch Schneiden, Würfeln und Hacken und einfallsreiche Zusammenstellungen von Gemüse, Obst, Nüssen und Samen zubereitet. Auch wenn diese ungekochten Gerichte zuallererst fremdartig klingen, hoffe ich, dass ich Ihnen zeigen kann, dass sie neues Leben in Ihre Essgewohnheiten bringen und Ihnen helfen werden, seltener auf industriell verarbeitete Lebensmittel zurückzugreifen. Außerdem möchte ich Sie dazu ermutigen, sich mit Ihrem Essen enger vertraut zu machen. Lebendige Rohkostgerichte, gepaart mit einer beständigen Basis an gekochten veganen Grundnahrungsmitteln können Ihre Ernährung mit Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien, Farbe und Geschmack aufladen.

Ich werde auch versuchen, so manche Panikmache zu entschärfen und Falschinformation zu entlarven, die das Reich der gesunden Ernährung durchdringen (rohe und vegane Lager mit eingeschlossen). Es kann schwer sein, die Stimmen der Persönlichkeiten aus der Gesundheitswelt zu ignorieren, die Sie dazu auffordern, sich zu „entgiften“, zu „reinigen“, Eliminationsdiäten zu überstürzen, oder eine sehr strenge Vorstellung davon haben, was gegessen werden darf. Aus meiner Erfahrung tragen diese extremen Gesinnungen nicht dazu bei, eine tatsächlich gesunde und unbefangene Beziehung zum Essen zu entwickeln. Ich möchte Sie zwar dazu ermutigen, gesundheitsfördernde Entscheidungen zu treffen, werde Sie aber nicht dazu auffordern, Genuss aufzugeben (wie zum Beispiel Ihre Tasse morgendlichen Kaffee, ab und zu ein Fertiggericht, wenn Sie es eilig haben, oder jedes einzelne Gramm Zucker). Ich werde Ihnen auch nicht sagen, dass Sie ein strenger Rohköstler werden müssen, um gesund zu sein: Ich glaube nicht, dass das notwendig ist, und wie Sie sehen werden, denke ich, dass eine Ernährungsweise, die von Rohkosttechniken inspiriert ist, aber gekochte Lebensmittel mit einschließt, gesünder ist als ein hundertprozentiges Rohkost-Paradigma. Ich werde Ihnen niemals sagen, dass ein bestimmtes Lebensmittel böse ist oder andeuten, dass ein Happen einer verdächtigen Zutat zu Ihrem Untergang führt. Der Körper ist widerstandsfähig und stark und wir haben Spielraum, um uns Genüssen hinzugeben oder hin und wieder nicht ganz so optimale Entscheidungen zu treffen. Diese Flexibilität sollte gefeiert werden – nicht gefürchtet.

Lesen Sie weiter in der vollständigen Ausgabe!

Lesen Sie weiter in der vollständigen Ausgabe!

Lesen Sie weiter in der vollständigen Ausgabe!

Lesen Sie weiter in der vollständigen Ausgabe!

Lesen Sie weiter in der vollständigen Ausgabe!

Lesen Sie weiter in der vollständigen Ausgabe!

Lesen Sie weiter in der vollständigen Ausgabe!

Lesen Sie weiter in der vollständigen Ausgabe!

Lesen Sie weiter in der vollständigen Ausgabe!

Lesen Sie weiter in der vollständigen Ausgabe!

Lesen Sie weiter in der vollständigen Ausgabe!

Lesen Sie weiter in der vollständigen Ausgabe!

Lesen Sie weiter in der vollständigen Ausgabe!

Lesen Sie weiter in der vollständigen Ausgabe!

Lesen Sie weiter in der vollständigen Ausgabe!

Lesen Sie weiter in der vollständigen Ausgabe!

Lesen Sie weiter in der vollständigen Ausgabe!

Lesen Sie weiter in der vollständigen Ausgabe!

Lesen Sie weiter in der vollständigen Ausgabe!

Lesen Sie weiter in der vollständigen Ausgabe!

Lesen Sie weiter in der vollständigen Ausgabe!

Lesen Sie weiter in der vollständigen Ausgabe!

Lesen Sie weiter in der vollständigen Ausgabe!

Lesen Sie weiter in der vollständigen Ausgabe!

Lesen Sie weiter in der vollständigen Ausgabe!

Lesen Sie weiter in der vollständigen Ausgabe!

Lesen Sie weiter in der vollständigen Ausgabe!

Lesen Sie weiter in der vollständigen Ausgabe!

Lesen Sie weiter in der vollständigen Ausgabe!

Lesen Sie weiter in der vollständigen Ausgabe!

Lesen Sie weiter in der vollständigen Ausgabe!

Lesen Sie weiter in der vollständigen Ausgabe!

Lesen Sie weiter in der vollständigen Ausgabe!

Lesen Sie weiter in der vollständigen Ausgabe!

Lesen Sie weiter in der vollständigen Ausgabe!