DIE AUTOREN

Jörn Rühl ist Dipl. Sportwissenschaftler mit dem Schwerpunkt Prävention/Rehabilitation. Er betreut hauptamtlich das Referat „Fitness- und Gesundheitssport“ beim Deutschen Turner-Bund (DTB) und ist Autor zahlreicher Fachartikel und Bücher, so z. B. der Kursmanuals „M.O.B.I.L.I.S. light“ und „Cardio-Aktiv“.

Sandra Goebel ist Dipl. Sportwissenschaftlerin mit dem Schwerpunkt Prävention/Rehabilitation, Physiotherapeutin sowie Aerobic und Dance Instructor. Als Ausbilderin beim Deutschen Turner-Bund (DTB) im Bereich Gesundheitssport und Aerobic hat sie unter anderem die Programme „Feel Well Woman“ und „Cardio-Aktiv“ mitentwickelt.

Vanessa Laubach ist Sportwissenschaftlerin M. A. mit dem Nebenfach Sportmedizin sowie Rückenschul- und Kinderrückenschullehrerin. Sie ist außerdem Autorin der Bücher „Funktionelles Zirkeltraining” und „Core & Stability – Grundlagenbuch Sensomotorik“.

Rücken-Aktiv – Bewegen statt schonen

Aus Gründen der besseren Lesbarkeit haben wir uns entschlossen, durchgängig die männliche (neutrale) Anredeform zu nutzen, die selbstverständlich die weibliche mit einschließt.

Das vorliegende Buch wurde sorgfältig erarbeitet. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Weder die Autoren noch der Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch vorgestellten Informationen resultieren, Haftung übernehmen.

JÖRN RÜHL, SANDRA GOEBEL & VANESSA LAUBACH

RÜCKEN-AKTIV

BEWEGEN STATT SCHONEN

KURSMANUAL

MEYER & MEYER VERLAG

Papier aus nachweislich umweltverträglicher Forstwirtschaft.

Garantiert nicht aus abgeholzten Urwäldern!

RÜCKEN-AKTIV – BEWEGEN STATT SCHONEN

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der

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Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie das
Recht der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form –
durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren – ohne schriftliche Genehmigung
des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme verarbeitet,
gespeichert, vervielfältigt oder verbreitet werden.

© 2011 by Meyer & Meyer Verlag, Aachen
2. überarbeitete Auflage 2012
3. Auflage 2016
Auckland, Beirut, Dubai, Hägendorf, Indianapolis, Kairo, Kapstadt, Manila, Maidenhead,
Neu-Delhi, Singapore, Sydney, Teheran, Wien
Member of the World
Sport Publishers’ Association (WSPA)
ISBN 9783898997621
eISBN 9783840334078
E-Mail: verlag@m-m-sports.com
www.dersportverlag.de

Inhalt

Vorworte

Prof. Walter Brehm

Dr. Rolf-Ulrich Schlenker

1 Einleitung

2 Kernziele des Rücken-Aktiv-Gesundheitssportprogramms

3 Rahmenbedingungen des Rücken-Aktiv-Kurses

4 Kursphasen

4.1 Begrüßung und Mobilisationsritual

4.2 Gruppengespräch/Vortrag und praktische Informationsvermittlung

4.3 Körperwahrnehmung und sensomotorisches Training

4.4 Aufwärmen

4.5 Spiel- und Ausdauerphase

4.6 Kraft und Stabilität

4.7 Lockerung, Entspannung und Dehnung

4.8 Ausklang mit Aktivierung und Hausaufgabe

5 Didaktische Aspekte des Rücken-Aktiv-Kursprogramms

5.1 Der Kursleiter als Moderator

5.2 Didaktisch-methodische Hinweise

6 Kurseinheiten

6.1 Kurseinheit 1

Mobilisationsritual

Gruppengespräch/Vortrag und praktische Informationsvermittlung

Körperwahrnehmung

Sensomotorisches Training

Aufwärmen

Spiel- und Ausdauerphase

Kraft und Stabilität

Lockerung, Entspannung und Dehnung

Aktivierung

6.2 Kurseinheit 2

Mobilisationsritual

Gruppengespräch/Vortrag und praktische Informationsvermittlung

Körperwahrnehmung

Sensomotorisches Training

Aufwärmen

Spiel- und Ausdauerphase

Kraft und Stabilität

Lockerung, Entspannung und Dehnung

Aktivierung

Hausaufgabe

Informationsblatt: Zusammenhang von Bewegungsmangel und Rückenproblemen

6.3 Kurseinheit 3

Mobilisationsritual

Gruppengespräch/Vortrag und praktische Informationsvermittlung

Körperwahrnehmung

Sensomotorisches Training

Aufwärmen

Spiel- und Ausdauerphase

Kraft und Stabilität

Lockerung, Entspannung und Dehnung

Aktivierung

Hausaufgabe

Informationsblatt: Was tun gegen Bewegungsmangel?

6.4 Kurseinheit 4

Mobilisationsritual

Gruppengespräch/Vortrag und praktische Informationsvermittlung

Körperwahrnehmung

Sensomotorisches Training

Aufwärmen

Spiel- und Ausdauerphase

Kraft und Stabilität

Lockerung, Entspannung und Dehnung

Aktivierung

Hausaufgabe

Informationsblatt: Individuelles und vereinsspezifisches Informationsmaterial

6.5 Kurseinheit 5

Mobilisationsritual

Gruppengespräch/Vortrag und praktische Informationsvermittlung

Körperwahrnehmung

Sensomotorisches Training

Aufwärmen: Walkaerobic

Spiel- und Ausdauerphase

Kraft und Stabilität

Lockerung, Entspannung und Dehnung

Aktivierung

Hausaufgabe

Informationsblatt: Halte dich gerade oder doch lieber aufrecht!?

6.6 Kurseinheit 6

Mobilisationsritual

Gruppengespräch/Vortrag und praktische Informationsvermittlung

Körperwahrnehmung

Sensomotorisches Training

Aufwärmen

Spiel- und Ausdauerphase

Kraft und Stabilität

Lockerung, Entspannung und Dehnung

Aktivierung

Hausaufgabe

Informationsblatt: Rückengerechtes Verhalten im Alltag

6.7 Kurseinheit 7

Mobilisationsritual

Gruppengespräch/Vortrag und praktische Informationsvermittlung

Sensomotorisches Training

Aufwärmen

Spiel- und Ausdauerphase

Kraft und Stabilität

Lockerung, Entspannung und Dehnung

Aktivierung

Hausaufgabe

Informationsblatt: Kleine Übungen zur Entspannung für zu Hause

6.8 Kurseinheit 8

Mobilisationsritual

Gruppengespräch/Vortrag und praktische Informationsvermittlung

Sensomotorisches Training

Aufwärmen

Spiel- und Ausdauerphase

Kraft und Stabilität

Lockerung, Entspannung und Dehnung

Aktivierung

Hausaufgabe

Informationsblatt: Was tun gegen Stress?

6.9 Kurseinheit 9

Mobilisationsritual

Gruppengespräch/Vortrag und praktische Informationsvermittlung

Sensomotorisches Training

Aufwärmen

Spiel- und Ausdauerphase

Kraft und Stabilität

Lockerung, Entspannung und Dehnung

Aktivierung

Hausaufgabe

Informationsblatt: Fünf Tipps für den Alltag

Informationsblatt: Kräftigungsübungen, Teil 1

6.10 Kurseinheit 10

Mobilisationsritual

Gruppengespräch/Vortrag und praktische Informationsvermittlung

Sensomotorisches Training

Aufwärmen

Spiel- und Ausdauerphase

Kraft und Stabilität

Lockerung, Entspannung und Dehnung

Aktivierung

Hausaufgabe

Informationsblatt: Vertrag mit mir selbst

Informationsblatt: Kräftigungsübungen, Teil 2

Anhang

1 Anmeldeliste für den Kurs Rücken-Aktiv

2 Anwesenheitsliste für den Kurs Rücken-Aktiv

3 Literatur

4 Bildnachweis

VORWORTE

Der Deutsche Turner-Bund (DTB), als Fachverband für Gesundheitssport, hat sich als Schrittmacher in Fragen der Qualitätssicherung etabliert und ist bzw. bleibt somit der erste Ansprechpartner für hochwertige, qualitätsgesicherte Gesundheitssportangebote im Verein. Der DTB hat sich zum Ziel gesetzt, den Übungsleitern und Vereinen vor allem solche Kursprogramme anzubieten, die konsequent an den Kernzielen von Gesundheitssport orientiert und auf ihre Wirksamkeit hin überprüft sind.

Hierzu hat der DTB unter anderem einen wissenschaftlichen Beirat eingerichtet, dem führende Persönlichkeiten aus der Sportwissenschaft und dem Public-Health-Bereich angehören. Mitglieder des wissenschaftlichen Beirats im DTB sind:

Prof. Dr. Klaus Bös
(Universität Karlsruhe),
Prof. Dr. Walter Brehm
(Universität Bayreuth),
Prof. Dr. Iris Pahmeier
(Universität Vechta),
Prof. Dr. Michael Tiemann
(Universität Karlsruhe) und Prof. Dr. Alfred Rütten
(Universität Nürnberg-Erlangen).

Im Zuge der Diskussion um Qualitätsstandards in Prävention und Gesundheitsförderung wird in zunehmendem Maße die Forderung erhoben, auch für den Bereich des Gesundheitssports und für Gesundheitssportprogramme verbindliche Qualitätskriterien festzulegen. In diesem Kontext sind, insbesondere von der Kommission Gesundheit der Deutschen Vereinigung für Sportwissenschaft (dvs), Qualitäten und Kernziele für Gesundheitssportprogramme erarbeitet worden, die inzwischen weite Anerkennung gefunden haben. Ferner haben auch die Spitzenverbände der Krankenkassen, die mit der Neufassung des § 20, Sozialgesetzbuch V durch das Gesundheitsreformgesetz 2000 wieder einen erweiterten Handlungsrahmen in der Primärprävention erhalten haben, in einem Leitfaden Qualitätsstandards für primärpräventive und gesundheitsfördernde Maßnahmen festgelegt. Der DTB hat diese Bestrebungen zur Qualitätsverbesserung und -sicherung von Anfang an unterstützt und aktiv mitgestaltet:

• Bereits im Jahr 2001 wurden die wissenschaftlich abgesicherten Programme „Rücken-Fit“ und „Cardio-Fit“ in das Fortbildungsangebot der „Akademie vor Ort“ des DTB aufgenommen und von vielen Vereinen durchgeführt.

• Mit „Gesund und Fit“, „Walking und mehr“, „Nordic Walking“, „Rückentraining sanft und effektiv“, „Optiwell“, „SAFARI TurnKids auf Entdeckungstour“, „Appetit auf Bewegung“, „M.O.B.I.L.I.S. light“, „Cardio-Aktiv“ und „Fit bis ins hohe Alter“ wurden weitere standardisierte Gesundheitssportprogramme umgesetzt.

Auch mit dem vorliegenden Kursprogramm Rücken-Aktiv reagiert der Deutsche Turner-Bund in Kooperation mit der BARMER GEK auf diese Bedürfnisse.

Gerade Erwachsene mit Bewegungsmangel, die noch nie bzw. lange nicht mehr sportlich aktiv waren (vor allem nicht im Bereich von Haltung und Bewegung), benötigen geeignete Bewegungsangebote, die sowohl den Einstieg in den Sport und die Bewegung erleichtern als auch eine Veränderung des Lebensstils nach sich ziehen. Diese sogenannten „Einsteigerkurse“ bieten einen idealen Start.

Das vorliegende Kursmanual ist die „Arbeitsanleitung“ für den Übungsleiter, der diesen Kurs im Verein anbieten möchte. Es steckt den inhaltlichen Rahmen ab, zeigt die methodischen Vorgehensweisen und bietet so der Kursleitung eine sichere, praxisnahe Nutzung.

Der Deutsche Turner-Bund und die BARMER GEK wünschen den Kursleitern viel Erfolg und den Teilnehmern an diesem neuen Programm viel Spaß.

Prof. Dr. Walter Brehm
Vizepräsident Allgemeines Turnen des
Deutschen Turner-Bundes

Rückenschmerzen haben, wie kaum ein anderes Krankheitsbild, in den letzten Jahren stark zugenommen. So leiden im Laufe ihres Lebens zwischen 80-90 % der Menschen in Deutschland mindestens einmal an Rückenschmerzen. Die Volkskrankheit Nr. 1 ist ein Thema in der Arztpraxis, am Arbeitsplatz, in der Familie und in der Freizeit. Neueste Studien belegen, dass die Beschwerden eher zunehmen, wenn man sich zu lange schont. Falls Rückenschmerzen also immer wiederkehren, wird es höchste Zeit, mehr für sich zu tun – und zwar aktiv, nicht etwa in Schonhaltung auf dem Sofa.

Hier setzt das strukturierte Gesundheitssportprogramm Rücken Aktiv – Bewegen statt schonen gezielt an. Die Übungsleiter des Deutschen Turnerbundes werden in die Lage versetzt, die Handlungskompetenzen der Teilnehmer zu stärken sowie die körperliche Belastbarkeit durch regelmäßige Aktivität zu erhöhen – ganz im Hinblick auf einen rückengerechten Alltag. Neben dem Rücken Aktiv-Kursmanual und der gleichnamigen Teilnehmerbroschüre für die Zielgruppe der „Einsteiger“ und „Wiedereinsteiger“ hält die BARMER GEK weitere ergänzende Angebote zur Rückengesundheit bereit:

• Ratgeber „Rücken“ und „Forum Rücken“ unter www.barmer-gek.de

• Kostenlose telefonische Beratung durch das medizinische Fachteam Rückengesundheit beim BARMER GEK Teledoktor.

• Broschüre „Kein Stress mit dem Stress. Ein kleiner Ratgeber zum richtigen Umgang mit Stresssituationen“ sowie

• qualifizierte Beratung durch Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter in den örtlichen Geschäftsstellen zu Präventionsangeboten und örtlichen Leistungserbringern.

Tun Sie etwas für Ihren Rücken und bleiben Sie in Bewegung. Es wird Ihnen guttun!

Ihr Dr. Rolf-Ulrich Schlenker,
stellvertretender Vorstandsvorsitzender der
BARMER GEK

1 EINLEITUNG

Sicher fragen Sie sich, warum wir ein neues Kursprogramm im Rückenbereich anbieten, wo es doch bereits unzählige Angebote auf diesem Sektor gibt. Ist es wirklich nötig, noch ein Rückenprogramm zu entwickeln? Wir meinen ja. Kann man nicht einfach das Altbekannte weiter nutzen? Wir meinen nein.

Nun, lassen Sie uns zu Beginn dieses Buches klären, worin der grundlegende Unterschied des Rücken-Aktiv-Programms zu den bisherigen Rückenprogrammen liegt.

In den letzten Jahren kamen gerade in diesem Bereich immer neue Trends auf, die auf neuen Erkenntnissen aus der Wissenschaft basieren. Durch die alten Programme wurde der Rücken zu einem Problembild erhoben, dem er nach den neuen Erkenntnissen nicht entspricht. Man hat eingesehen, dass die ausschließliche Erziehung hin zu einer korrekten Haltung nicht unbedingt den gewünschten Erfolg bringt. Viele Beschwerden sind gar nicht so dramatisch, wie sie früher gerne geschildert wurden. Nicht jede Verspannung der Rückenmuskulatur ist ein Bandscheibenvorfall. Ganz im Gegenteil, mittlerweile ist man zu der Erkenntnis gelangt, dass gelegentliche Rückenschmerzen zu unserem Leben gehören, wie die alljährliche Erkältung und das Beste, sie sind auch genauso harmlos.

Darüber hinaus hat man erkannt, dass die primärpräventiven Angebote aktiver gestaltet werden müssen. Selbst die klassische Rückenschule hat sich dahingehend gewandelt. Das Hauptproblem der modernen Gesellschaft ist der zunehmende Mangel an Bewegung. Immer mehr Tätigkeiten werden im Sitzen verrichtet (auch dieses Buch wird nicht im Stehen verfasst) und auch unsere Freizeit verbringen wir mittlerweile überwiegend im Sitzen. Nicht zuletzt dank der vielen Fernsehprogramme und Spielekonsolen, oder auch dank der wunderbaren Welt des Internets. Es erscheint also logisch, dass dieser Mangel an Bewegung Folgen hinterlassen muss. Diese Folgen sehen wir Tag für Tag, wenn wir anderen Menschen begegnen.

Das Ziel unseres neuen Kurskonzepts ist daher eine Hinführung zu mehr Bewegung. Rücken-Aktiv beinhaltet eine Phase des spielerischen Ausdauertrainings. Etwas gänzlich Neues und Innovatives für ein Rückenprogramm. Doch eine Steigerung der Bewegungsaktivität alleine genügt nicht für eine stabile Haltung. Zusätzlich ist es wichtig, gerade die kleinen Muskeln, die nah an der Wirbelsäule liegen, gezielt zu aktivieren, denn diese Muskeln haben maßgeblichen Anteil an der Stabilisierung unserer Haltung. Aus diesem Grund beinhaltet unser Programm auch Körperwahrnehmungs- und sensomotorische Übungen. Über eine Stärkung des Körperkerns, den sogenannten Core, gelangen die Teilnehmer zu einer aufrechten Haltung. Im Rahmen des Kurses erfahren die Teilnehmer die Möglichkeiten einer rückengerechten Haltung im Alltag. Sie sollen jedoch hingeführt werden zu einer eigenverantwortlichen Verhaltensweise, um einschätzen zu können, in welcher Situation es vonnöten ist, sich rückengerecht zu bewegen.

Eine weitere Neuerung ist der Einbau von Bewältigungsstrategien in das Kursprogramm. In der heutigen Zeit ist die psychische Belastung im Berufsleben sehr hoch. Doch, wie geht man eigentlich mit Stress um? Was muss man tun, damit Stress nicht krank macht? Auch diese Aspekte werden im Rahmen des Kurses angeschnitten. Es werden den Teilnehmern innerhalb einer Kurseinheit Strategien aufgezeigt, wie sie mit Stress umgehen können und somit einem Burn-out oder psychisch bedingten Rückenschmerzen vorbeugen können.

Lesen Sie weiter in der vollständigen Ausgabe!

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