Aus Gründen der besseren Lesbarkeit haben wir uns entschlossen, durchgängig die männliche (neutrale) Anredeform zu nutzen, die selbstverständlich die weibliche mit einschließt.

Das vorliegende Buch wurde sorgfältig erarbeitet. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Weder die Autoren noch der Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch vorgestellten Informationen resultieren, Haftung übernehmen.

Vladimir M. Zatsiorsky & William J. Kraemer

Krafttraining

Praxis und Wissenschaft

Meyer & Meyer Verlag

Originaltitel: Science and Practice of Strength Training, (2. Auflage)

© 2006 by Vladimir M. Zatsiorsky and William J. Kraemer

© 1995 by Vladimir M. Zatsiorsky

Human Kinetics, Champaign-IL, USA

Übersetzer 1. Auflage: Klaus Bartonietz,

Übersetzung der Ergänzungen zur 2. Auflage: Dr. Jürgen Schiffer

Krafttraining – Praxis und Wissenschaft

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Details sind im Internet über <http://dnb.d-nb.de> abrufbar.

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie das Recht der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form – durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren – ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme verarbeitet, gespeichert, vervielfältigt oder verbreitet werden.

© 1996 by Meyer & Meyer Verlag, Aachen

2. Auflage 2000

3., überarbeitete und ergänzte Auflage 2008

Adelaide, Auckland, Cape Town, Budapest, Graz, Indianapolis, Maidenhead,

New York, Olten (CH), Singapore, Toronto

Member of the World

Image Missing Sport Publishers’ Association (WSPA)

eISBN: 9783840329500

www.dersportverlag.de

E-Mail: verlag@m-m-sports.com

Für meine Enkel – Anastasiya, James, Yana, Ellen, Irene and Jaclyn – in Liebe.

V. M. Z.

Für meine Frau Joan und meine Kinder – Daniel, Anna und Maria – für ihre Liebe und Unterstützung.

W. J. K.

Vorwort

Bei den beiden Autoren der dritten überarbeiteten Auflage des Buches Krafttraining – Praxis und Wissenschaft handelt es sich um Kollegen, die sich, wie ich selbst, mit der Erforschung und Praxis des Krafttrainings beschäftigen. Mehr noch, im Verlaufe ihrer beruflichen Laufbahn haben sie sich geradezu als Krafttrainingsexperten und -praktiker ausgezeichnet. So sammelte Dr. Zatsiorsky umfangreiche Erfahrungen mit dem Krafttraining in den Ländern der ehemaligen Sowjetunion und des Ostblocks, während Dr. Kraemer über ebenso umfangreiche Erfahrungen mit dem Krafttraining in Amerika verfügt. Bei dem vorliegenden Buch, das zum Teil das Ergebnis ihrer gemeinsamen Lehrtätigkeit in einem Fortgeschrittenenkurs zur Praxis und Theorie des Krafttrainings an der Pennsylvania State University ist, handelt es sich um eine einzigartige Mischung der Kenntnisse dieser beiden Autoren zum Kraft- und Konditionstraining. Die glückliche Gelegenheit, gemeinsam einen Kurs zum Krafttraining durchzuführen, ermöglichte den Austausch von Ideen und Informationen zum Krafttraining aus zwei erfolgreichen Perspektiven. Beide Autoren sind nicht nur mit der wissenschaftlichen Erforschung des Krafttrainings bestens vertraut, sondern sie haben auch große Erfahrungen als Trainer und Praktiker gesammelt. Das Buch ist daher eine einzigartige Kombination aus Wissenschaft und der Kunst, erfolgreiche Krafttrainingsprogramme unter Berücksichtigung aller Aspekte praktisch zu gestalten.

Dieses Buch ist für ernsthafte Krafttrainer und -sportler sowie Fitnesssportler bestimmt, die lernen möchten, wie man ein individuelles Krafttrainingsprogramm entwickelt, das zu langfristigen Kraft-, Fitness- und Leistungsfortschritten führt. Das Buch ist nicht für Leser gedacht, die scheibchenweise und ganz detailliert erfahren möchten, welche Übungen, wie viele Sätze und Wiederholungen pro Satz sie in ihrem Trainingsprogramm absolvieren müssen. Alle Aspekte des Krafttrainings, einschließlich der Programmgestaltung, der Periodisierung, spezifischer Übungen sowie spezielle Trainingsgruppen, wie Frauen, Jugendliche und ältere Sportler, werden ausführlich berücksichtigt. Unabhängig davon, über wie viel Erfahrung mit Krafttraining Sie verfügen, werden Sie in diesem Buch neue und anregende Konzepte kennen lernen, die Ihre Vorstellungen über die Planung eines Krafttrainingsprogramms beeinflussen werden. Ich möchte dieses Buch allen Lesern, die sich ernsthaft mit dem Krafttraining beschäftigen wollen, nachdrücklich empfehlen.

Steven J. Fleck, PhD

Colorado College

Einleitung

Es bereitet uns große Freude, die dritten überarbeiteten Auflage des Buches Krafttraining – Praxis und Wissenschaft vorzustellen. Als Kollegen haben wir nahezu 10 Jahre lang die Theorie des Krafttrainings an der Pennsylvania State University vermittelt und unsere Zusammenarbeit bei der vorliegenden Auflage hat unser beidseitiges Interesse an diesem Thema erneuert. Das Ergebnis ist eine Neuauflage, die, aufbauend auf der vorangegangenen Auflage, die Prinzipien und Konzepte des Trainings von Sportlern erweitert. Der Text der Neuauflage enthält aktualisierte Informationen sowie zusätzliche Kapitel zum Training spezieller Personengruppen.

Wie die erste Auflage richtet sich auch dieses Lehrbuch an Leser, die an der Muskelkraft und Methoden ihrer Entwicklung interessiert sind. Das Buch ist folglich für Trainer, Trainerstudenten und Sportler, die ihr eigener Trainer sein wollen, bestimmt. Das vorliegende Lehrbuch basiert nicht nur auf der großen Erfahrung, die wir beide einbringen, sondern auch auf den dokumentierten Erfahrungen von über 1.000 Elitesportlern, zu denen Olympiasieger, Welt-, Kontinental- und nationale Meister ebenso gehören wie Weltrekordler. Darüber hinaus bringt Dr. Kraemer Trainingserfahrungen aus der Junior-High-School und dem College ein. Seine Arbeit im Bereich von Trainingsstudien an College- und Profisportlern ergänzt das Lehrbuch nicht nur um eine zusätzliche Dimension, sondern erweitert auch seine konzeptionelle Relevanz.

Krafttraining – Praxis und Wissenschaft ist für engagierte Leser bestimmt, die nicht nur willens sind, sich an den Lehrstoff zu erinnern und ihn zu wiederholen, sondern ihn auch verstehen und in die Praxis umsetzen wollen. Mehr als einmal haben uns Trainer oder Sportler nach der besten Übung, Methode oder dem besten Trainingsprogramm zur Kraftentwicklung gefragt. Antworten auf derartige Fragen fallen schwer, da es kein Programm gibt, das für alle Sportler zu allen Zeiten und unter allen Bedingungen gleich gut geeignet ist. Die individuellen Bedürfnisse jedes Sportlers variieren und was zu einem Zeitpunkt funktioniert hat, muss zu einem anderen Zeitpunkt nicht mehr unbedingt funktionieren. Demnach gibt es kein Programm, das den Anspruch erheben kann, das einzige und das beste Programm zu sein. Die besten Programme sind vielmehr diejenigen, die auf soliden Prinzipien und Konzepten basieren und von der Voraussetzung ausgehen, dass Änderungen unvermeidlich sind.

Da das vorliegende Lehrbuch für Praktiker geschrieben wurde, widmen wir uns unmittelbar der Untersuchung der Konzepte und Prinzipien, die notwendig sind, um Entscheidungen hinsichtlich der geeigneten Programmgestaltung für Sportler zu treffen. Obwohl immer wieder versucht wird, das Thema Krafttraining zu sehr zu vereinfachen, handelt es sich von Natur aus um ein komplexes, aber dennoch verständliches Thema. Unabhängig davon, dass sich diese Komplexität in vielen Aspekten dieses Buches widerspiegelt, werden einfache, unter spezifischen Umständen anwendbare Methoden vorgestellt. Die Tatsache, dass mehrere Programmbeispiele vorgestellt werden, bedeutet nicht, dass dieses Buch als ein „Kochbuch“ zu verstehen ist, denn eine derartige Vorgehensweise würde Fallstricke in sich bergen. Die Programmbeispiele dienen lediglich dazu, einige der in diesem Buch diskutierten Prinzipien und Konzepte zu veranschaulichen.

Die Erforschung des Krafttrainings hat von Jahr zu Jahr deutliche Fortschritte erzielt, wodurch Konzepte, für die jahrelang nur anekdotische Belege existierten, wissenschaftlich untermauert wurden. Dennoch wird die praktische Gestaltung des Krafttrainings stets in gewissem Sinne von der Wissenschaft unabhängig bleiben. Optimale Kenntnisse zur Entwicklung eines Programms für einen spezifischen Sportler basieren sowohl auf einer Kombination von soliden Prinzipien, praktischen Einsichten, Coachingerfahrungen und Anleitungen als auch auf wissenschaftlichen Untersuchungen.

Dieses Buch ist zweifelsohne sehr stark durch subjektive Erfahrungen beeinflusst. So sind insbesondere die Erfahrungen eingeflossen, die Dr. Zatsiorsky in Osteuropa, vor allem in der ehemaligen Sowjetunion, der ehemaligen DDR (Deutsche Demokratische Republik) und in Bulgarien, gesammelt hat. Dr. Kraemer hat Konzepte und Vorstellungen aus der amerikanischen Perspektive als Krafttrainer an High Schools und Colleges in das Buch eingebracht. Diese Integration unterschiedlicher Sichtweisen hat sich während der letzten 20 Jahre als sehr erfolgreich erwiesen und zur Entwicklung einer hybridartigen Trainingstheorie beigetragen.

Vom Konzept her handelt es sich bei diesem Buch um eine umfassende Darstellung. Dies bedeutet, dass das Buch Sonderkapitel zum Training spezieller Personengruppen (Frauen, junge und ältere Sportler) enthält sowie erweiterte Abschnitte in jedem der vorangehenden Kapitel. Konzepte, die sich als nicht mehr zeitgemäß oder auf Grund von Forschungsergebnissen als ineffektiv herausgestellt haben, wurden modifiziert oder ganz gestrichen, um einen aktuellen Überblick über Trainingskonzepte und Theorien zu geben, die sich auf der Schnittstelle zwischen Praxis und Wissenschaft befinden.

Das Buch besteht aus drei Teilen. In Teil I werden die Grundlagen des Krafttrainings in drei Kapiteln dargestellt. Kapitel 1 behandelt die grundlegenden Konzepte der Trainingstheorie, wie z. B. die Rolle der Anpassung im Training und generelle Trainingstheorien. Das aufgabenspezifische Krafttraining wird in Kapitel 2 beschrieben und die sportlerspezifische Kraft in Kapitel 3. Teil II ist den Methoden des Kraftkonditionstrainings gewidmet. Die Trainingsintensität und Trainingsmethoden werden in Kapitel 4 diskutiert. Das Thema des 5. Kapitels ist das Timing im Krafttraining. Kraftübungen, einschließlich der Auswahl von Krafttrainingsdrills für Anfänger und qualifizierte Sportler, werden in Kapitel 6 behandelt. Kapitel 7 behandelt die Verletzungsprophylaxe im Krafttraining. Das zielspezifische Krafttraining ist Thema des 8. Kapitels. Teil III befasst sich mit dem Training spezieller Personengruppen. In Kapitel 9 werden Geschlechtsunterschiede und wichtige Aspekte des Frauentrainings behandelt. Kapitel 10 ermöglicht es dem Leser, die richtigen Entscheidungen zu treffen, wenn es darum geht, junge Sportler zu trainieren und ihre körperliche Entwicklung zu optimieren. In Kapitel 11 wird der Alternsprozess diskutiert und es werden notwendige Überlegungen zur Entwicklung optimaler Krafttrainingsprogramme für ältere Sportler angestellt.

Der Einsatz von leistungssteigernde Substanzen im Sport wird nicht behandelt, obwohl das Doping während des Verfassens dieses Buches nach wie vor im Zentrum der weltweiten Aufmerksamkeit stand. Wir sind der Auffassung, dass Doping im Sport gesundheitsschädlich, unmoralisch und illegal ist. Wir glauben, dass der verbreitete Einsatz anaboler Steroide durch Sportler den Wunsch nach Optimierung der Trainingsmethoden unter Einsatz der körpereigenen natürlichen anabolen Mechanismen (z. B. des endokrinen Systems) verringert hat. Dieses Buch soll einen Beitrag dazu leisten, dass der Leser ohne Doping trainiert und die Fähigkeit seines Körpers, eine natürliche Leistungssteigerung allein durch die Optimierung der eingesetzten Krafttrainingsprogramme zu erreichen, optimiert.

Dieses Buch greift nur beschränkt auf bereits vorhandene Literatur zurück. Dadurch soll der praktische Ansatz, den wir beim Schreiben dieser Auflage verfolgt haben, unterstrichen werden. Da sich jedoch die Wissensgrundlage zum Krafttraining jedes Jahr erweitert, verweisen wir auf Bücher, Überblicksartikel und Positionspapiere, um dem Leser die Möglichkeit zu geben, durch die Lektüre zusätzlicher Hintergrundliteratur sein Verständnis der unterschiedlichen Konzepte und Prinzipien zu vertiefen. Wären wir jedoch auf die gesamte zum Krafttraining vorliegende Literatur eingegangen, hätte der bloße Umfang des Buches seine praktische Ausrichtung zunichte gemacht. Der Einbezug der Trainingstheorie und wissenschaftlicher Untermauerungen in diesen Text soll lediglich eine durchdachtere Praxis des Krafttrainings fördern.

Danksagungen

Zahlreiche Menschen haben uns bei der Erstellung des Manuskripts für dieses Buch geholfen. Hinsichtlich der Erstellung der ersten Auflage dieses Buches ist Vladimir Zatsiorsky Dr. Richard C. Nelson zu größtem Dank verpflichtet. Die erste Auflage dieses Buches wäre ohne seine wertvolle Unterstützung und Hilfe nicht geschrieben worden. Besonderer Dank gebührt auch Dr. Robert J. Gregor (derzeit an der Georgia Tech, Atlanta) und Dr. Benno M. Nigg (University of Calgary), dafür, dass sie Vladimir Zatsiorsky als Gastwissenschaftler in ihre Forschungsinstitute eingeladen haben. Die erste Auflage dieses Buches wurde zum Teil während dieser Zeit erstellt.

Hinsichtlich der Entstehung dieser Auflage des Buches sind wir den Experten beim Verlag Human Kinetics zu großem Dank verpflichtet, denn sie haben bei der Fertigstellung dieses Buches großen Einsatz geleistet. Besonders erwähnenswert ist die entscheidende Rolle von Dr. Mike Bahrke, denn er war maßgeblich dafür verantwortlich, dass zwei ehemalige Kollegen wieder zu einer erneuten Zusammenarbeit an einem Thema gefunden haben, das im Zentrum ihres beiderseitigen Interesses steht und bei dem sie synergistische Perspektiven einbringen konnten. Die Autoren möchten weiterhin Ms. Maggie Schwarzentraub, unserer Entwicklungsredakteurin, für ihr professionelles Vorgehen und ihren Einsatz bei der Fertigstellung dieses Buches danken. Wir danken auch unseren ehemaligen und derzeitigen Kollegen sowie Studenten an der Pennsylvania State University und der University of Connecticut, die unser Interesse und Engagement für diesen Forschungsbereich bis zum heutigen Tag gefördert haben. William J. Kraemer ist Dr. Steven J. Fleck (Colorado College) für seine Unterstützung dieses Projekts und seine kontinuierliche Mitarbeit an der wissenschaftlichen Untersuchung des Krafttrainings zu großem Dank verpflichtet. Schließlich möchten wir die zahlreichen Krafttrainingsexperten und Fitnessenthusiasten erwähnen, die unsere Arbeit unterstützt und uns motiviert haben, die Entwicklung unserer wissenschaftlichen Theorien und Konzepte zum Krafttraining, von denen viele ihren Niederschlag in diesem Buch finden, weiterzuführen. Ihnen allen gebührt Dank.

Symbole und Abkürzungen

BW | Körpergewicht
CFmm | Maximale Wettkampflast
DFm | Veränderung der Maximalkraft
EMG | Elektromyografie
EMS | Elektromyostimulation
ESD | Explosivkraftdefizit
F | Kraft
Fm | Kraftmaximum, das erreicht ist, wenn die Größe eines Bewegungsparameters festgelegt ist
Fmm | Maximum maximorum der Kraft, das erreicht ist, wenn sich die Größe eines Bewegungsparameters verändert (größter Wert unter den Maximalwerten)
FT | Fast-twitch-Muskelfasern (schnell kontrahierend)
g | Erdbeschleunigung
GH | Wachstumshormon (Somatotropinhormon)
IAP | Bauchrauminnendruck
IES | Explosivkraft-Index
IGF | Insulinähnlicher Wachstumsfaktor
LBPS | Lendenwirbelsäulen-Schmerzsyndrom
MSD | Muskelkraftdefizit
ME | Motorische Einheit
N | Newton, Maßeinheit der Kraft
Pm | Maximale Leistung, die erreicht wird, wenn die Größe eines Bewegungsparameters festgelegt ist
Pmm | Maximum maximorum der Leistung, die erreicht wird, wenn sich die Größe des Bewegungsparameters verändert (höchster Leistungswert unter den Leistungsmaxima)
RC | Reaktivitätskoeffizient
RFD | Kraftzuwachsrate
RM | Wiederholungsmaximum
ST | Slow-twitch-Muskelfasern (langsam kontrahierend)
Tm | Zeit bis zum Erreichen des Kraftmaximums
TFmm | Maximales Trainingsgewicht
Vm | Maximalgeschwindigkeit, die erreicht wird, wenn die Größe eines Bewegungsparameters festgelegt ist
Vmm | Maximum maximorum der Geschwindigkeit, das erreicht wird, wenn sich die Größe eines Bewegungsparameters ändert (höchster Geschwindigkeitswert unter den Geschwindigkeitsmaxima)

TEIL 1
Grundlagen der Kraftentwicklung

Die vordergründige Zielstellung für dieses Buch besteht darin, Leser mit praktisch orientierten Empfehlungen auszustatten und eine Vorlage für das Training von Sportlern zu geben. Der praktische Ratschlag kann allerdings nicht gegeben werden, ohne zunächst eine Beschreibung dessen vorzunehmen, was trainiert werden soll, und ohne zu erklären, warum bestimmte Methoden besser sind als andere.

Teil 1 des Buches beschreibt daher die Theorie, während Teil II Methoden des Krafttrainings behandelt. Teil III stellt das Krafttraining spezieller Zielgruppen in den Mittelpunkt. Der erste Teil, der vollständig deskriptiv ist, entwickelt verschiedene Konzepte in einer natürlichen Aufeinanderfolge. Kapitel 1 hat einen einführenden Charakter und vermittelt einen Überblick über die Prinzipien der Trainingstheorie: Die Besonderheiten der Adaptation an eine körperliche Belastung werden beschrieben und die beiden vorherrschenden Trainingstheorien – die Superkompensationstheorie und die Leistungsfähigkeits-Ermüdungs-Theorie diskutiert. Beide Theorien wurden in breitem Umfang und enthusiastisch als effektive Methoden angenommen, ungeachtet ihrer Einfachheit. Auch vermittelt Kapitel 1 eine Terminologie der Trainingswirkungen. Obwohl die Konzepte und die Terminologie, die in diesem Kapitel eingeführt werden, durchgehend im Buch zu finden sind, besitzt dieses Kapitel einen selbstständigen Charakter und setzt beim Leser keine wissenschaftlichen Vorkenntnisse voraus.

Kapitel 2 und 3 sind auf die Faktoren gerichtet, die die Muskelkraft bestimmen. Es wird davon ausgegangen, dass die Leser gewisse Kenntnisse in Bewegungsphysiologie und Sportbiomechanik besitzen, zumindest sollten sie mit den Grundlagen der Muskelphysiologie vertraut sein. Leser, die über derartige Kenntnisse nicht verfügen, sollten sich nicht entmutigen lassen, dieses Buch zu lesen. Die wichtigsten Konzepte werden in einer Weise erklärt, durch die auch Leser mit minimalem Hintergrundwissen in Bewegungs- und Sportwissenschaft Zugang finden. Leser, die auf Verständnisschwierigkeiten in Kapitel 2 und 3 stoßen, sollten diese nicht auf einmal lesen, sondern zu einem späteren Zeitpunkt darauf zurückkommen und sie zum Schluss lesen.

Kapitel 2 vermittelt die Grundlagen zur Bestimmung des umfassenden Begriffs der Muskelkraft, klassifiziert und erläutert die Ergebnisse von Muskelkraftmessungen. Es führt in das Konzept der maximalen muskulären Leistungsfähigkeit ein, ebenso wie in die zwei grundlegenden Beziehungen parametrischer und nichtparametrischer Art und definiert den Begriff der Muskelkraft. Darauf folgt eine ausführliche Diskussion der verschiedenen Faktoren, die auf Bewegungshandlungen Einfluss haben, wie Widerstand, verfügbare Zeit zur Kraftentwicklung, Bewegungsgeschwindigkeit, Bewegungsrichtung, Körperhaltung. Die übergreifende Idee für diese verschiedenartigen Einflussfaktoren ist ziemlich einfach und gänzlich unkompliziert: Bewegungsspezifik. Um effektiv zu trainieren, sollten die Trainingsübungen der angestrebten sportlichen Aktivität entsprechen (in den meisten Fällen die Wettkampfübung). Die Übungsähnlichkeit sollte nach den Kriterien hergestellt werden, die in diesem Kapitel diskutiert werden.

Kapitel 3 nähert sich dem Problem der Muskelkraft von einem anderen Standpunkt: vordergründig vom Sportler und weniger von der Bewegungsaufgabe. Manche Menschen sind stärker als andere. Warum? Welches Vermögen haben Spitzenathleten, das es ihnen erlaubt, so hervorragend zu sein? Die inneren Faktoren, die die Muskelkraft bestimmen, liegen im Verborgenen. Folglich können sie nur durch physiologische Untersuchungen bestimmt werden. Wenn es uns möglich wird, diese zu ermitteln, ebnen wir den Weg für ein zielgerichtetes Training dieser leistungsbestimmenden Faktoren. Daher sind die Übungen und Methoden, denen sich an dieser Stelle zugewandt wird, mehr auf die spezifischen Zielstellungen gerichtet und weniger auf das Krafttraining im Allgemeinen. Dieses Kapitel stützt sich hauptsächlich auf Fakten und Theorien von Bewegungsphysiologen. Es werden zwei Hauptgruppen von inneren Faktoren diskutiert: muskuläre und neurale. Bei den muskulären Faktoren wird der Schwerpunkt auf den Muskelquerschnitt und dessen Gegenpol, das Körpergewicht, gelegt. Andere Faktoren, einschließlich Ernährung und Hormonstatus, werden ebenfalls kurz angerissen. Die intra- und intermuskuläre Koordination als neurale Mechanismen werden in späteren Abschnitten besprochen. Kapitel 3 ist unerlässlich für das Verständnis der Trainingsmethoden.

1 Basiskonzepte der Trainingstheorie

Die Theorie des Krafttrainings ist Teil eines breiteren Wissensgebietes, der Trainingswissenschaft, auch Theorie des sportlichen Trainings genannt. Die Trainingswissenschaft beinhaltet die Hauptkomponenten der sportlichen Vorbereitung, einschließlich der Konditionierung (nicht nur von Kraft, sondern auch von Schnelligkeit, Beweglichkeit und anderen motorischen Eigenschaften), des Erlernens sportlicher Techniken und der Periodisierung. Überall in diesem Buch wird auf die Konzepte und Vorgehensweisen, die zum Grundbestand der Trainingswissenschaft gehören, ausführlich hingewiesen. Dieses Kapitel führt grundsätzlich in die Probleme des Trainings ein. Die Ideen und die Terminologie, die Sie hier vorfinden, werden auch im folgenden Text verwendet.

1.1 Adaptation als Grundgesetz des Trainings

Wenn eine Trainingsmaßnahme korrekt geplant und realisiert wurde, so ist das Ergebnis des systematischen Übens die Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit, unter anderem auch der Kraft, da sich der Körper an die physische Belastung anpasst. In einem weiteren Sinn kann man unter dem Begriff Adaptation die Anpassung des Organismus an seine Umwelt verstehen. Wenn sich die Umwelt verändert, verändert sich auch der Organismus, um unter diesen neuen Bedingungen überleben zu können. In der Biologie bildet die Adaptationsfähigkeit eines der Hauptmerkmale von Lebewesen.

Sportliche Übungen oder regelmäßige körperliche Tätigkeit sind ein sehr starker Adaptationsreiz. Beim Training besteht die Hauptzielstellung darin, spezifische Adaptationen auszulösen, um die Wettkampfleistung zu steigern. Das erfordert die Einhaltung eines sorgfältig geplanten und ebenso realisierten Trainingsprogramms. Von der praktischen Seite her sind während des sportlichen Trainings die vier folgenden Merkmale von erstrangiger Bedeutung für den Adaptationsprozess:

UNMITTELBARE UND VERZÖGERTE TRAININGSEFFEKTE

Unmittelbar nach einer Trainingseinheit kommt es in der Regel auf Grund der Ermüdung zu einem Leistungsabfall. Niemand erwartet, nach einem Übungssatz oder einer einzigen Trainingseinheit besser zu werden. Warum führen also mehrfache Trainingseinheiten zu einer Leistungsverbesserung? Es kommt zu einer Verbesserung, weil der Körper sich an die Trainingsbelastung anpasst.

die Reizgröße (Überlast),

die Akkommodation,

die Spezifik und

die Individualität.

Überlast

Um positive Veränderungen im Zustand eines Sportlers hervorzurufen, muss beim Einsatz einer Übung eine Überlast zur Wirkung kommen. Anpassungen an das Training erfolgen nur, wenn die Größe der Trainingsbelastung das gewohnte Maß überschreitet. Im Trainingsprozess existieren zwei Wege, um Adaptationen auszulösen. Einer besteht in der Erhöhung der Trainingsbelastung (Intensität, Umfang) bei Beibehaltung der eingesetzten Übung, z. B. im Ausdauerlauf. Der andere Weg beinhaltet den Wechsel der Übung, vorausgesetzt, dass der Sportler an die neue Übung noch nicht gewöhnt ist. Wenn ein Sportler eine Standardübung mit unveränderter Trainingsbelastung über eine sehr lange Zeit ausübt, treten keine zusätzlichen Anpassungen ein, und das Niveau der körperlichen Leistungsfähigkeit ändert sich nicht wesentlich ().

Lesen Sie weiter in der vollständigen Ausgabe!

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