Hinweis

Aus Gründen der besseren Lesbarkeit haben wir uns entschlossen, durchgängig die männliche (neutrale) Anredeform zu nutzen, die selbstverständlich die weibliche mit einschließt.

Das vorliegende Buch wurde sorgfältig erarbeitet. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Weder die Autorin noch der Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch vorgestellten Informationen resultieren, Haftung übernehmen.

Ironman – Edition Triathlon

Triathlon Basics

Von Lucy Smith

Meyer & Meyer Verlag

Image Missing is a registered trademark of World Triathlon Corporation

Originaltitel: Lucy Smith: First Triathlon – Your perfect plan for success

© 2011 by Meyer & Meyer Sport (UK) Ltd.

Übersetzung: Marion Pyrlik

Triathlon Basics

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© 2011 by Meyer & Meyer Verlag, Aachen

Auckland, Beirut, Budapest, Cairo, Cape Town, Dubai, Indianapolis,

Kindberg, Maidenhead, Sydney, Olten, Singapore, Tehran, Toronto

Member of the World

Image Missing Sport Publishers’ Association (WSPA)

eISBN: 9783840326318

E-Mail: verlag@m-m-sports.com

www.dersportverlag.de

INHALT

Vorwort: Willkommen zu einer neuen Herausforderung

Kapitel 1: Mit sicheren Schritten zu großen Zielen

1.1 Was ist eigentlich Triathlon?

1.2 Planung und Vorbereitung

1.3 Logistik und Material

1.4 Zur Bewertung Ihrer Form

1.5 Bewerten Sie Ihren Tagesablauf

1.6 Zielsetzung

Kapitel 2: Zusammenstellung der Grundausrüstung

2.1 Das Schwimmen

2.2 Das Fahrrad

2.3 Soll es ein Triathlonrad oder ein klassisches Straßenrad sein?

2.4 Das Laufen

2.5 Sonstige Gegenstände, die Sie im Triathlonrennen benötigen

Kapitel 3: Trainieren Sie mit Fachkenntnis und Selbstvertrauen

3.1 Entwickeln Sie gute Trainingsgewohnheiten

3.2 Die Trainingslogistik

3.3 Die Ausführung des Trainings

3.4 Verschiedene Energiesysteme effektiv trainieren

3.5 Das Training nach gefühlter Belastungsintensität

3.6 Die RPE-Tabelle

3.7 Selbstgespräche und Visualisierung

3.8 Training — mehr als nur der Weg zum Ziel

Kapitel 4: Schwimmen, Radfahren und Laufen – die Technik

4.1 Die Herausforderung des Schwimmens im offenen Gewässer

4.2 Versuchen Sie, der bestmögliche Radfahrer zu sein

4.3 Schnell wie der Wind laufen

4.4 Das Wechselzonentraining

4.5 Das Rad-Lauf-Wechseltraining

Kapitel 5: Personal Training, Onlineprogramme oder Verein?

5.1 Onlineprogramme

5.2 Zusammenarbeit mit einem Personal Trainer

5.3 Vereine

Kapitel 6: Wettkampfvorbereitung

6.1 Das Tapering

6.2 Die aufregende Atmosphäre der Wettkampfstätte

6.3 Tipps für den Wettkampftag

6.4 Der Aufbau des Wechselbereichs

6.5 Wie man sich eine gute Wettkampfeinstellung erarbeiten kann

6.6 Visualisierung und Vorstellungskraft

Kapitel 7: Die Feinabstimmung des Trainings

7.1 Die Grundlagen der Sporternährung

7.2 Ernähren Sie sich so, dass Sie sich wohlfühlen

7.3 Die richtige Ernährung für erfolgreiches Triathlontraining

7.4 Kleine Tipps zur Ernährung während des Trainings

7.5 Die Ernährung nach dem Training

7.6 Stretching

Kapitel 8: Der Trainingsplan im Überblick

8.1 Die wichtigsten Tipps

8.2 Terminologie und Übungsformen des Trainingsprogramms

8.3 Was Sie sonst noch wissen sollten

Kapitel 9: Ihr 16-wöchiger Trainingsplan: Woche 1-4

9.1 Woche 1

9.2 Woche 2

9.3 Woche 3

9.4 Woche 4

9.5 Wussten Sie eigentlich?

Kapitel 10: Ihr 16-wöchiger Trainingsplan: Woche 5-8

10.1 Woche 5

10.2 Woche 6

10.3 Woche 7

10.4 Woche 8

10.5 Wussten Sie eigentlich?

Kapitel 11: Ihr 16-wöchiger Trainingsplan: Woche 9-12

11.1 Woche 9

11.2 Woche 10

11.3 Woche 11

11.4 Woche 12

11.5 Wussten Sie eigentlich?

Kapitel 12: Ihr 16-wöchiger Trainingsplan: Woche 13-16

12.1 Woche 13

12.2 Woche 14

12.3 Woche 15

12.4 Woche 16

12.5 Wussten Sie eigentlich?

Kapitel 13: Sie haben es geschafft – und was kommt nun?

13.1 Die Regeneration nach dem Rennen

13.2 Die Regeneration nach dem Rennen – Checkliste

13.3 Wettkampfanalyse

13.4 Analyse der Wettkampfvor- und -nachbereitung

13.5 Neue Ziele setzen

Kapitel 14: Abschließende Gedanken

Danksagung

Bildnachweis

VORWORT: WILLKOMMEN ZU EINER NEUEN HERAUSFORDERUNG

Es war irgendwann in den 80er Jahren, als der Triathlonsport seine Anfänge nahm. Damals waren es vornehmlich Spezialisten einer Sportart, die sich auch in den anderen Disziplinen versuchen wollten. Bald schon entdeckten Sportler aller Niveaugruppen, dass sie diesen Sport mit Freude ausüben konnten.

20 Jahre später, im Jahr 2000, wurde Triathlon olympisch und katapultierte sich damit in die Gruppe der Mainstreamsportarten. Damit hat diese moderne Sportart heute neben der Volkssportkomponente auch eine hochprofessionelle Seite bekommen.

In jungen Jahren der Sportart wurde mit Ausrüstung und Trainingsplanung noch kräftig experimentiert. Heute dagegen gibt es Vereine und Trainingszentren für Jung und Alt, für Hobbysportler und angehende Olympioniken und auch triathlonspezifische Ausrüstung findet man in Hülle und Fülle. Kein Zweifel: Der Triathlonsport boomt.

Vielleicht ist Ihr Interesse durch eine Übertragung des Hawaii-Ironmans geweckt worden, oder sind es die durchtrainiert aussehenden Sportler in Ihrer Umgebung, die Sie faszinieren? Vielleicht haben Sie auch einen Freund, der gerade mit Triathlon begonnen hat und Sie mit seiner Euphorie angesteckt hat. Wenn Sie eine neue Herausforderung suchen und bisher noch nichts über Triathlon wissen, dann ist dieses Buch genau das Richtige für Sie.

In meiner Jugend war ich als Segeltrainerin tätig, habe Kindern und Erwachsenen beigebracht, in einem Boot von A nach B zu segeln. Für die meisten Anfänger ist es schon eine große Herausforderung, sich alleine in ein Boot zu setzen. Doch bereits nach der ersten Stunde waren die meisten in der Lage, ein Stück aufs offene Gewässer hinauszusegeln, eine Boje zu umrunden und dann wieder wohlbehalten an der Anlegestelle anzukommen. Ich liebe es, Anfänger zu unterrichten, teilzuhaben an deren Erfolgserlebnissen und ihre Freude über das Erlernen einer neuen Fertigkeit miterleben zu können.

Später begann ich dann mit dem Laufen und konnte eines Tages meinen Traum verwirklichen, professionelle Läuferin zu sein. Im Laufe meiner Karriere war ich einige Male verletzt und in einer dieser Verletzungsphasen traf ich den Triathleten und Coach Lance Watson, der mich in die Welt des Crosstrainings und des Triathlons einführte. Zuerst musste ich Schwimmen lernen, dann das Schwimmen im Freiwasser, umgeben von vielen Athleten, die dicht gedrängt alle auf das gleiche Ziel zuschwammen. Dann musste ich Einsicht gewinnen in die ganze Kultur des Triathlons, die Ausrüstung, das Training und die Reisen zu den Wettkämpfen. Schließlich wurde ich professionelle Triathletin und verbrachte nun unendlich viel mehr Stunden draußen beim Training als zu meiner Zeit als Läuferin. Ich liebte diesen neuen Lebensstil! Später heiratete ich Lance Watson, den Mann, der mich in die Triathlonwelt eingeführt hatte. Ich reiste als Profitriathletin um die Welt, machte in der gleichen Zeit einen Abschluss in Pädagogik und einige Trainerscheine.

Seit 17 Jahren bin ich nun im Triathlonbereich als Athletin, Trainerin und Autorin aktiv. Die meiste Zeit über war Lance, der damals Cheftrainer des nationalen Triathlonzentrums in Victoria, British Columbia, war mein Trainer. Es war ein unglaubliches Glück, dass ich die Möglichkeit hatte, unter all diesen Spitzensportlern und Olympiateilnehmern zu trainieren und von den besten Trainern zu profitieren. Die Trainingsmethoden, die sich im Zeitraum der Olympischen Spiele in Sydney, Athen und Peking entwickelt hatten, haben meine sportliche Leistungsfähigkeit und auch meine Qualifikation als Trainerin entscheidend geprägt.

Unterdessen wächst die Popularität des Triathlonsports unablässig. Triathlonvereine wachsen in Zahl und Mitgliederschaft, Wettkämpfe sind immer schneller ausgebucht.

Lance Watson und Paul Regensburg begannen LifeSport Coaching und bieten nun ihren Coachingservice auf der ganzen Welt für Athleten aller Leistungsklassen an.

Dieses Buch ist geschrieben für alle Anfänger, die einen Einstieg in die Sportart Triathlon suchen. Hier bekommen Sie alle wichtigen Informationen, die Sie brauchen, um zur Startlinie zu gelangen. Das Buch ist einfach und leicht verständlich geschrieben und beantwortet alle Fragen, die von Anfängern gestellt werden. Bei der Wahl der Inhalte dieses Buches half mir meine eigene Erfahrung als Trainerin, als Sportlerin und auch die Arbeit bei LifeSport.

Im ersten Teil des Buches geht es um Basiswissen über Training, Ernährung und Ausrüstung. Im zweiten Teil des Buches finden Sie dann einen 16-wöchigen Trainingsplan, der mit dem Ziel, einen Sprinttriathlon zu bewältigen, aufgebaut ist. Wenn Sie diesem Trainingsprogramm folgen, ist es hilfreich, immer mal wieder im ersten Teil nachzuschauen, wenn neue Fragen aus der Praxis auftreten.

Schließlich finden Sie ein Kapitel, in dem Sie über das Erreichte reflektieren und über neue Ziele nachdenken können.

Nun wünsche ich Ihnen alles Gute auf Ihrem Weg zu einer neuen Herausforderung und hoffe, dass Sie für Ihre Anstrengung belohnt werden!

Ihre

Lucy Smith

KAPITEL 1

Mit sicheren Schritten zu großen Zielen

1.1 WAS IST EIGENTLICH TRIATHLON?

Triathlon, ursprünglich eine Randsportart für hartgesottene Extremsportler aus Kalifornien bzw. Hawaii, hat sich längst zu einer immer populärer werdenden Sportart für die Massen gemausert. Während es in Europa sportliche Dreikämpfe schon seit der Jahrhundertwende gab, fand der erste moderne Triathlon erst 1974 in San Diego, Kalifornien, statt. Dieses, von Jack Johnstone und Don Shanahan organisierte Rennen zählte nur 46 Teilnehmer. Zum Vergleich: Bei der alljährlich ausgetragenen Ironmanweltmeisterschaft in Kona, Hawaii, stehen 1.500 Athleten, Profisportler und Amateure, an der Startlinie. Alle haben sich in einem anderen Ironmanrennen zuvor bereits qualifizieren müssen. Was für den Läufer der Boston-Marathon, das ist für den Triathleten der Hawaii-Ironman – jährlich träumen Tausende von Athleten davon, einmal die Qualifikation für diesen härtesten aller Ironmanwettbewerbe zu schaffen.

Lesen Sie weiter in der vollständigen Ausgabe!

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