Was versteckt sich hinter Paleo?

Paleo ist nicht wirklich eine Diät, sondern eher eine langfristige Ernährungsumstellung, bei der auf bestimmte Lebensmittel und vor allem Fertigprodukte – darauf kommen wir später noch – verzichtet wird. Da am besten nur das auf den Teller kommt, was der Steinzeitmensch als Jäger und Sammler zur Verfügung hatte: Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst, Pilze, Kräuter, Nüsse und Samen – Kartoffeln, Getreide, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und Zucker gab es damals noch nicht – wird diese Ernährungsweise etwas unglücklich auch Steinzeit-Diät genannt. Was vor Tausenden von Jahren tatsächlich als Hungerstiller verzehrt wurde, wissen wir zwar nicht genau, aber eines ist sicher: Der Konsum von unverarbeiteten Lebensmitteln ist für den Menschen gesünder als der von stark verarbeiteten Produkten und solchen aus industrieller Massenproduktion! Deshalb hinkt der Vergleich mit der Steinzeit etwas und Fragen wie »Gab’s in der Höhle schon Chilischoten und Limette?« sind bei Paleo-Anhängern eher unbeliebt – genauso wie die Titulierung »Steinzeit-Diät«. Die Paleo-Ernährung ist nichts anderes, als mit modernen Lebensmitteln das umzusetzen, was unsere Vorfahren vor der landwirtschaftlichen Revolution praktizierten.

Dass übermäßiger Genuss von Zucker, ungesunden Fetten, Zusatzstoffen etc. negative Auswirkungen auf die Gesundheit hat und Zivilisationskrankheiten auslösen kann, ist bekannt. Deshalb wird die Paleo-Ernährungsweise gerne von Gesundheitsbewussten ausprobiert. Diese freuen sich über den positiven Nebeneffekt der Gewichtsreduzierung, das Verschwinden des Völlegefühls und der Nachmittagsmüdigkeit. Paleo soll außerdem zur Verbesserung von Hautunreinheiten, zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels, zur Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit und sogar zur Vermeidung von Autoimmunerkrankungen und Herz-Kreislaufproblemen beitragen.

Paleo-Puristen praktizieren einen meist 4-wöchigen Einstieg in die neue Ernährungsform und verzichten konsequent auch auf Kaffee, Alkohol (sowohl als Getränk als auch zum Kochen), Milchprodukte und Nachtschattengewächse (Tomaten, Paprika, Auberginen). Außerdem genießen sie viele Produkte möglichst roh und bereiten ihre Speisen sanft zu, d.h. sie dünsten lieber als dass sie backen.

Hier ist es wie bei vielen Ernährungsformen: Man kann sich ganz streng an die »Regeln« halten oder aber das Ganze etwas aufweichen, um es für sich alltags- und wohlfühltauglich zu machen, wie wir es bei der Auswahl unserer Rezeptideen getan haben. Das muss jeder für sich selbst entscheiden, und wir sind der Meinung, dass ein gesundes Bewusstsein für eine gesunde Ernährung den meisten dabei hilft, langfristig ihre Ernährungsgewohnheiten zu ändern und sich besser zu fühlen.

Und was bedeutet das jetzt?

Fast Food wie Pizza, Sandwich, Bratwurst und Süßigkeiten vom Kiosk fallen nun flach. Also heißt es, planen und gut vorbereitet sein, wenn der Hunger kommt. Am besten die Lieblingsrezepte in ausreichender Menge kochen und am nächsten Tag mitnehmen oder einfrieren.

Dabei sind qualitativ hochwertige Lebensmittel, Produkte von guter Qualität gefragt. Grasgefütterte Weidetiere schmecken deutlich besser als Tiere aus Massentierhaltung, genauso wie Eier von freilaufenden Hühnern und wildgefangener Fisch. Bio-Qualität bei Obst, Gemüse, Nüssen, Kräutern und Gewürzen und auch hochwertige Öle sind jetzt ebenso wichtig.

Die Liste jener Produkte und Lebensmittel, die Paleo-tauglich sind, wäre zu lang, deshalb ist es sinnvoller, diejenigen aufzuführen, die für eine Paleo-Ernährung nicht geeignet sind:

Getreide, auch Mais, Reis und Pseudogetreide wie Amaranth, Buchweizen und Quinoa

Hülsenfrüchte, auch Sojaprodukte, auch frische grüne Bohnen, Zuckerschoten und Erdnüsse (ja, das sind keine Nüsse und gehören zu dieser Familie)

Milch- und Milchprodukte – diese können, falls sie früher keine Beschwerden verursachten, nach den Eingewöhnungswochen wieder in den Speiseplan integriert werden. Butter und Ghee (geklärte Butter, d. h. der Butter wurden Wasser, Milcheiweiß und Milchzucker entzogen) sind o.k.

Zucker, auch Fruchtzucker, Agavendicksaft und Süßstoffe – Honig und Ahornsirup sind in überschaubaren Mengen o.k. Den Obstverzehr sollten Sie im Auge behalten, denn manche Obstsorten enthalten sehr viel Fruchtzucker. Vorsicht ist auch bei Getränken und Essigen geboten, denn beiden werden oft Zucker oder andere Süßungsmittel zugefügt!

Kartoffeln – Süßkartoffel und Kürbis sind o.k. und daher eine gute Alternative

Raffinerte pflanzliche Fette und Öle wie Margarine, Distel-, Sonnenblumen-, Rapsöl – Ausnahmen sind: Oliven-, Avocado- und Kokosöl; Walnuss- und Leinsamenöl sind ebenfalls o.k. und bringen Abwechslung

Verarbeitete Lebensmittel, Konserven, Halbfertig- und Fertigprodukte, auch Fleisch- und Wurstwaren, schlichtweg alles, was chemische Zusätze, Farbstoffe, Zucker/Dextrose, künstliche Aroma- und Konservierungsstoffe, die in der Natur nicht vorkommen, enthalten kann.

Wir haben unsere Rezeptauswahl nach diesen Kriterien zusammengestellt und empfehlen bei den Rezepten, in denen Alkohol verwendet wird, als Alternative selbst gekochten Fond oder Brühe zu verwenden.

Sonntagsfrühstück

Krabben-Rührei

6 große Eier

Salz

Pfeffer

edelsüßes Paprikapulver

150 g vorgegarte Eismeerkrabben

4 EL Mineralwasser

3 Stängel Dill

2 EL Butter

Außerdem:

Petersilie zur Dekoration

2 Portionen | 20 Min. Zubereitung

Pro Portion ca. 387 kcal, 33 g EW, 28 g F, 1 g KH

1 Die Eier mit Salz, Pfeffer und edelsüßem Paprikapulver kräftig mit dem Schneebesen verrühren.

2 Die Krabben unter die Eiermasse mischen. Den Dill waschen, trocken schütteln und fein hacken.

3 Die Butter in einer mittelgroßen, beschichteten Pfanne schmelzen. Wenn sie zu schäumen beginnt, die Eiermasse hineingießen. Die Eiermasse nun wieder mit dem Löffel zusammenschieben, bis sie fast vollständig gestockt ist. Das Ei sollte aber noch feucht und weich sein, wenn Sie es servieren. Mit Petersilie bestreuen.

AUSTAUSCH-TIPP

Wie wär’s statt mit Krabben mal mit Schinken-Rührei? Dazu 120 g mageren, gekochten Schinken anstelle der Krabben verwenden und den Dill durch 2 EL Schnittlauchröllchen ersetzen.

italienisch inspiriert

Hähnchen-Saltimbocca

2 große Hähnchenbrustfilets (à ca. 200 g)

100 g roher geräucherter Schinken in dünnen

Scheiben

9 Salbeiblättchen

Salz | Pfeffer

1 EL Butter | 2 EL Olivenöl

Außerdem:

Zahnstocher

Für 2 Portionen | 20 Min. Zubereitung

Pro Portion ca. 492 kcal, 54 g EW, 30 g F, 0 g KH

1 Die Hähnchenbrustfilets kalt abspülen und trocken tupfen. Mit einem scharfen Messer horizontal der Länge nach in je 3 dünne Schnitzel schneiden. Die Schinkenscheiben in Größe der Fleischstücke zuschneiden und je 1 Scheibe auf 1 Schnitzel legen. Die Salbeiblättchen waschen, trocken tupfen und darauf verteilen. Schinken und Salbei mit Zahnstochern auf dem Hähnchenfleisch feststecken.

2 Die unbelegte Seite der Hähnchenschnitzel leicht mit Salz und Pfeffer würzen. Butter und Öl in zwei Pfannen verteilen und gleichzeitig erhitzen. Die Hähnchen-Saltimbocca mit der Schinkenseite nach unten einlegen und bei mittlerer Hitze etwa 2 Min. braten. Dann die Schnitzel wenden und in 1 Min. fertig braten. Dazu schmeckt ein großer gemischter Salat.

exotisch scharf

Rinderlende mit Ingwermöhren

1 Stück frischer Ingwer (ca. 5 cm)

2 Knoblauchzehen

1 große rote Chilischote

2 Orangen, davon 1 Bio-Orange

400 g Rinderlende

Salz | Pfeffer

2 EL Öl

1 Bund junge Möhren (ca. 300 g)

½ Bund Koriandergrün

Für 2 Portionen | 45 Min. Zubereitung | ca. 1 Std. Garzeit

Pro Stück ca. 415 kcal, 47 g EW, 19 g F, 23 g KH

1 Den Ingwer und den Knoblauch schälen und fein hacken. Die Chilischote waschen, längs aufschneiden, entkernen und in feine Streifen schneiden. Die Bio-Orange heiß waschen, abtrocknen und die Schale mit einem Zestenreißer in feinen Streifen abziehen. Anschließend beide Orangen auspressen.

2 Das Fleisch trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. Einen Schmortopf erhitzen, das Öl hineingeben und die Lende darin bei mittlerer Hitze in 5–6 Min. von allen Seiten sorgfältig anbraten. Das Fleisch herausheben. Ingwer, Knoblauch und Chili im Bratensatz 1 Min. unter Rühren anbraten, mit der Hälfte des Orangensaftes ablöschen. Das Fleisch wieder einlegen und bei mittlerer Hitze 30 Min. zugedeckt schmoren lassen.

3 Inzwischen die Möhren schälen und in schräge Scheiben schneiden. Das Fleisch im Schmortopf wenden, Möhren und Orangenzesten um das Fleisch verteilen und den übrigen Orangensaft angießen. Einmal aufkochen und weitere 30 Min. zugedeckt schmoren lassen, gelegentlich umrühren.

4 Das Koriandergrün waschen und trocken schütteln, die Blätter grob schneiden. Die Lende herausheben und zugedeckt 5 Min. ruhen lassen. Die Möhren mit Salz abschmecken und das Koriandergrün unterrühren. Das Fleisch quer zur Faser in Scheiben schneiden und mit den Ingwermöhren auf vorgewärmten Tellern anrichten.

Info

Im Schmortopf verbinden sich die Aromen von Fleisch, Gewürzen und Möhren zu einer würzigen Mischung. Das Fleisch ist saftig, aber durchgebraten, die Möhren sind weich.